Body-for-LIFE: High Point (Gewichtstraining)
Das Body-for-LIFE Gewichtstraining ist auf erprobten Prinzipien aufgebaut, die so ausgelegt sind, dass Fettverbrennung, Muskelwachstum und Kraftzunahme gefördert werden.
Praktisch jede gesunde Person kann davon profitieren, egal wie fit sie zuvor ist. Dieses Training ist nicht nur hochwirksam, sondern auch sehr effizient.
> Absolvieren Sie pro Woche drei intensive Workout = Gewichtstrainingseinheiten; z.B Montag,
Mittwoch und Freitag.
> Trainieren Sie den Oberkörper und Unterkörper abwechselnd. Z.B. Unterkörper am Montag,
Oberkörper am Mittwoch, Unterkörper am Freitag.
> Wählen Sie zwei Übungen pro Muskelgruppe.
> Machen Sie zwischen den Sätzen 1 Minute Pause; die beiden letzten Sätze (12+12) werden ohne
Pause durchgeführt.
> Der erste Satz umfasst 12 Wiederholungen.
- 1 Minute Pause, danach wird das Gewicht gesteigert und die Wiederholungszahl auf 10 reduziert.
- 1 Minute Pause, danach das Gewicht wieder steigern und 8 Wiederholungen ausführen.
- 1 Minute Pause, jetzt noch einmal das Gewicht steigern und 6 Wiederholungen erarbeiten.
- 1 Minute Pause. Für den nächsten Satz das Gewicht um soviel senken, dass Sie 12 Wiederholungen
machen können.
> Keine Pause und sofort die zweite Übung mit 12 Wiederholungen ausführen.
> Die Pause zwischen den einzelnen Muskelgruppen beträgt 2 Minuten.
> Versuchen Sie unbedingt bei jeder Muskelgruppe den "High-Point" (also die Leistungsgrenze) zu
erreichen.
> Orientieren Sie sich an Ihrem Intensitätsindex und versuchen Sie, bei jedem Training die Leistung
des vorhergehenden Trainings zu übertreffen.
> Planen Sie Ihr Training immer im voraus. Notieren Sie sich die Trainingszeit, die Übungen, die
Gewichte und die Trainingsdauer. Verwenden Sie dazu die Vorlagen des Body-for-LIFE Buches.
Body-for-LIFE: Intervall (Cardio-Training)
Diese Trainingsmethode kombiniert die high-point Technik und den Intensitätsindex. Herkömmliches aerobes Training wird so abgewandelt, dass es sich, wie auch das Widerstandstraining, Ihrer Fitness anpasst und adaptiert. Das bedeutet, Sie können jederzeit und unabhängig von Ihrem momentanen Fitness-Niveau in das Programm einsteigen.
Beginnen Sie mit einer zweiminütigen Gewöhnungsphase auf Stufe 5. Das Entscheidende ist, dass der Intensitätswert 5 für Sie eine 5 ist! Die 5 eines Guido Kesslers (King of Nunchaku), wird ein völlig anderes Belastungsniveau darstellen.
Nach zwei Minuten auf Stufe 5 geben wir ein wenig Gas. Wir gehen jetzt eine Minute lang auf Stufe 6. Danach folgt eine Minute auf Stufe 7 und dann eine Minute auf Stufe 8.
Danach eine Minute auf Stufe 9 und darauf lassen wir uns eine Minute auf Stufe 6 zurückfallen. Diesen Steigerungszyklus führen wir dreimal hintereinander aus.
Beim letzten Durchgang gehen wir aber nicht nur bis Stufe 9, sondern wir durchbrechen unsere Leistungsgrenze mit einer Minute auf 10! Danach lassen wir uns eine Minute auf Stufe 5 verschnaufen ... fertig.
In wissenschaftlichen Studien hat sich gezeigt, dass intensives Intervall- Powertraining wirksamer zur Fettverbrennung ist (bis zu 50% effektiver) und den Stoffwechsel für die nächsten 24 Stunden auf Hochtouren laufen lässt.
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